Pour incorporer le yoga au travail, tu n’as pas forcément besoin de convaincre ton CE d’embaucher un prof ! Tranquillement assise sur ta chaise, tu peux déjà mobiliser ton corps pour le détendre, l’activer et lui éviter toutes les petites tensions habituelles.
Que tu sois salariée ou que tu travailles à ton compte, il y a de fortes chances que tu passes pas mal d’heures assise derrière ton bureau. Comme une très grande majorité de la population. Mais quel que soit ton cas, il est possible d’incorporer des postures de yoga au travail. Oui, parce que les postures statiques continues ne sont pas vraiment bonnes pour notre corps. D’autant plus qu’on adopte généralement jamais la posture idéale ! Dos voûté, de travers, jambes croisées, épaules relâchées. Autant de petites choses qui font qu’à la fin de notre journée, on aimerait bien faire disparaître toutes les sensations, de la taille jusqu’au cou !
Les bienfaits et avantages du yoga au travail
Éviter les tensions dues à la posture
Quand je parle de yoga au travail, cela ne signifie pas que tu vas devoir sortir ton tapis au milieu de l’open space et enfiler ton legging devant les collègues. Non, une chaise suffit amplement pour mobiliser ton corps. C’est d’autant plus accessible que cela ne demande pas de pratiquer depuis des années. Les postures abordées sont accessibles à tous, quelle que soit la souplesse, l’endurance, l’état de forme général. Ce que l’on veut, c’est réussir à détendre le corps à travers des étirements simples.
Comme il est très bien expliqué dans cet article, la posture assise prolongée créé de nombreux désagréments pour le corps. Problèmes de dos, d’épaules, de cou, de jambes, dégénérescence des muscles… la liste est longue et les problèmes engendrés nombreux et très désagréables. Pratiquer régulièrement ces quelques postures permet de libérer le corps de ces tensions. Mais aussi, sur le long terme, elles permettent de réajuster le corps et d’apprendre à avoir une meilleure posture sur sa chaise.
Prendre une pause pour booster la productivité
Cela peut paraître contre-productif de prendre une pause pour booster sa productivité. Et pourtant, je pense qu’on sait bien aujourd’hui que ce qui compte dans l’efficacité au travail, ce n’est pas nécessairement d’accumuler des heures derrière son ordinateur. En effet, nous avons tous un temps de concentration et d’attention limité.
En bougeant toutes les heures (ou au moins toutes les deux heures grand maximum !), on permet au sang de circuler de nouveau de manière optimale dans le corps, et ainsi de réoxygéner le cerveau. Une panne de créativité ? Va te dégourdir les jambes quelques minutes. Et un peu plus loin que la machine à café si possible ! Un petit tour rapide du quartier peut largement suffire.
Les postures pour soulager les tensions au travail
1. Le chat – la vache
Cet exercice très simple est particulièrement efficace pour mobiliser la colonne vertébrale et relâcher les tensions dorsales. En le liant à la respiration, il permet également d’apaiser l’esprit.
Assis sur le bord de la chaise, les pieds bien à plat sur le sol, place tes mains sur tes genoux. En inspirant, pousse la poitrine vers l’avant et les épaules vers l’arrière. Le regard peut monter doucement vers le plafond mais sans jamais casser la nuque. Puis sur l’expiration, repousse la colonne vertébrale vers le dossier de ta chaise en arrondissant le dos, menton rentré vers la poitrine. Répète l’exercice 4 à 6 fois, avec des respirations longues et profondes.
2. Etirement de la nuque
Une grande touchée par les tensions au travail ! Garder les yeux rivés à un écran d’ordinateur peut rapidement contracter les muscles dans la nuque. Cet étirement permet de libérer ces tensions en douceur. Attention tout de même à protéger cette zone fragile des cervicales, on ne cherche pas à étirer au maximum mais à doucement apaiser les douleurs.
Au bord de la chaise, redresse le dos pour allonger la colonne vertébrale. Amène doucement ton oreille droite vers ton épaule droite, sans monter cette dernière. Place ta main droite proche de ton oreille gauche et étire très doucement la tête vers la droite. Reste ici 30 secondes puis fais la même chose de l’autre côté.
Tu peux également étirer la nuque en ramenant ensuite le menton vers la poitrine. Les 2 mains se placent à l’arrière de la tête et t’aident à étirer cette zone avec délicatesse. Toujours sans forcer, en étant attentive aux étirements des muscles et à ce qui leur fait du bien.
3. Étirement des poignets
Les poignets sont grandement mis à mal quand on passe des heures à taper à l’ordinateur ou sur la souris. Faire ces exercices pendant quelques respirations permettra de libérer les tensions dans les poignets instantanément.
Croise les doigts de tes mains puis retourne les paumes de mains vers l’avant. Remonte les bras à hauteur des épaules et presse dans les paumes. Tiens cette posture pour 5 longues respirations.
Pour étirer l’intérieur des avant-bras, place la paume de ta main droite vers l’avant, doigts tournés vers le sol. Tu peux t’aider de ta main gauche pour étirer un peu plus profondément. Pouce contre le dos de la main droite, étire en écoutant toujours les sensations, sans jamais aller jusqu’à la douleur. Reste là pendant 3 respirations profondes, puis change de côté.
4. Étirement des épaules
Assis sur un fauteuil de bureau, on a généralement tendance à voûter le dos et à laisser partir les épaules vers l’avant. On se retrouve ainsi vite avec de nombreuses tensions dans les trapèzes notamment. Ces étirements permettent de relâcher la pression mise dans ces muscles et d’ouvrir l’avant de l’épaule et toute la zone de la cage thoracique. C’est un étirement généralement très agréable !
Attrape tes mains dans le dos en entrecroisant les doigts. En douceur, pousse les épaules vers l’arrière et les mains vers l’assise de ta chaise. Si ton corps le permet, tu peux essayer de remonter légèrement les mains vers le milieu du dossier. Reste dans cette position pour 5 respirations puis recommence si besoin.
Pour ceux qui souhaitent aller encore plus loin et qui ont déjà une certaine souplesse dans l’épaule, il est possible d’étirer complètement l’avant de l’articulation. Dans la continuité du geste précédent, monte les bras encore plus haut vers l’arrière jusqu’à peut-être pouvoir poser les poignets sur le dossier. Évidemment, si ton fauteuil a un appui-tête, arrête-toi au maximum lorsque les mains sont à hauteur des épaules.
5. Torsion de la colonne vertébrale
L’état assis prolongé devant ton bureau peut créer des tensions et des douleurs tout le long de la colonne vertébrale. Cette torsion permet de s’en libérer en ouvrant doucement le dos, les épaules et la poitrine. Ces torsions me font personnellement un bien fou en libérant souvent des vertèbres un peu comprimées.
Étire ta colonne vertébrale vers le plafond, le dos bien droit. Place ta main droite sur l’extérieur du genou gauche. Ouvre le torse vers la gauche puis place ta main gauche sur l’arrière de ton siège. Tu peux regarder vers la gauche, ou peut-être au-dessus de ton épaule gauche si c’est accessible pour ta nuque. Attention à ne pas courber le dos dans cette posture, il reste bien droit. Tiens cette torsion pour 5 respirations puis relâche et fais la même chose de l’autre côté.
6. Étirement des côtés
À force de rester assis, on peut avoir l’impression de finir par se tasser au niveau du buste. Cet étirement est génial pour se grandir, allonger le buste et réveiller les épaules. Cette posture permet de détendre les muscles intercostaux et de donner plus de place à la respiration.
Amène tes deux bras au-dessus de la tête puis attrape ton poignet gauche avec ta main droite. Étire vers le haut puis vers la droite en gardant le plus de place possible entre les vertèbres. Reste ici pour 5 respirations. Répète l’étirement de l’autre côté.
7. Étirement des hanches et fessiers
Les hanches et les fessiers peuvent commencer à s’engourdir après être resté assise des heures dans la même position. Cette posture permet de libérer les hanches un peu coincée et est très bonne pour étirer le nerf sciatique !
Place ta cheville droite sur ton genou gauche. On va garder le pied flexé pour éviter les tensions dans le genou. Plus tu vas ouvrir le genou droit vers le sol, plus tu vas étirer la hanche et le fessier. Tu peux rester ici pour 5 à 10 respirations. Si tu veux un étirement encore un peu plus profond, tu peux légèrement te pencher vers l’avant, en gardant le dos bien droit. Fais ensuite la même chose de l’autre côté.
J’espère que ces quelques étirements de yoga au travail te permettront de te sentir plus en forme et plus productive. Tu peux aussi terminer cette série par quelques minutes de respirations profondes. Bien assise au fond de ta chaise, le dos droit contre le dossier, les deux pieds sont bien à plat sur le sol. Dépose tes mains sur tes cuisses, sans tension dans les bras ou les épaules. Ferme les yeux et amène ton attention vers la respiration. Prends conscience de ton souffle puis commence à allonger ces respirations. Inspire longuement et tranquillement par le nez pour remplir le ventre et les poumons. Puis expire calmement, lentement par le nez pour vider les poumons puis le ventre. Recommence ces respirations pendant 5 minutes, en restant attentive à la façon dont tu te sens. Reviens lentement à l’instant en laissant tes yeux se rouvrir.
Cette séance de yoga au travail est la pause idéal quand tu as besoin d’un break ! Allez, il est l’heure de s’y remettre maintenant !
À très vite mes douces.
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